Conseils nutritifs pour bien réviser
Les partiels approchent. Pour vous conseiller dans votre alimentation et pour vous aider à réussir au mieux vos examens, Mémo fiche est allé à la rencontre de deux nutritionnistes-diététiciennes.
Pour booster vos capacités et votre mémoire, voici les conseils de deux spécialistes de l’alimentation et de la santé : Aurélie Marino et Camille Petit.
Camille Petit, nutritionniste-diététicienne, est installée à Paris. Elle est membre de l’Association française des diététiciens nutritionnistes.
Aurélie Marino, nutritionniste-diététicienne, est diplômée de l'université Paris XII.
« La réussite aux examens ne se prépare pas qu’en bachotant, ça se passe aussi dans l’assiette. », explique Camille petit.
« Une nourriture saine, équilibrée correspondant à vos besoins vous optimise pour avoir un bon stock de vitamines et de minéraux indispensables pour faire fonctionner correctement votre organisme et donc votre cerveau. Il faut vous imaginer comme un sportif de haut niveau qui prépare son marathon, il est nécessaire de mettre votre organisme dans de bonnes conditions pour qu’il soit optimisé au maximum. Pour ce faire, certains aliments sont à proscrire. », souligne Aurélie Marino.
Les aliments trop sucrés, tels les bonbons, sont néfastes à la performance. En effet, l’index glycémique élevé de ces aliments à un effet délétère en affectant les capacités de mémorisation et d’apprentissage. Ils sont donc à éviter.
Les aliments conseillés sont avant tout les aliments riches en minéraux avec un index glycémique bas : le pain de seigle, le chocolat noir, les fruits oléagineux [plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses] comme les noix, les noisettes et les amandes, qui peuvent constituer un encas intéressant.
« Le sommeil est aussi un élément essentiel de l’apprentissage. », avertit Camille Petit.
Il est important d’espacer son repas de l’heure de coucher d’au moins 2 h. Si pendant votre sommeil votre organisme est trop occupé à digérer, il ne se reposera pas bien. Dès lors, évitez tous les excitants type café, sodas ou autres boissons énergisantes après 15 h. Une tisane de mélisse peut vous aider à lutter contre l'anxiété. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, adoptez la tisane à base de valériane. Après le repas c’est aussi un bon moyen pour hydrater son organisme en douceur.
« Pour faciliter le sommeil, rien de mieux que le conseil de grand-mère ! ». souligne Aurélie Marino. Le fameux verre de lait facilite grandement le sommeil : le lait constitue un apport en tryptophane, un précurseur de la sérotonine (un neurotransmetteur) et de la mélatonine, qui favorisent le sommeil.
« L’alimentation facilite les fonctions cognitives comme la mémorisation et l’attention. », explique Camille Petit. Misez sur les oméga 3 que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le thon, l’anguille fumée, le hareng frais, la truite saumonée, le flétan, la lotte et le rouget.
Misez aussi sur les oléagineux, et surtout, n’oubliez pas de prendre un petit déjeuner. Votre organisme est à jeun depuis la veille au soir, il a besoin d'énergie et donc d'aliments pour bien démarrer sa journée. « Et évitez les aliments riches en graisse qui sont difficiles à digérer. », ajoute Aurélie Marino.
Les étudiants n’ont pas forcément le temps de cuisiner. Quels sont les aliments simples et efficaces pour pallier ce manque de temps ?
Selon Camille Petit, aucun complément alimentaire ne remplace l’alimentation. Toutefois, Aurélie Marino explique qu’un complément à base de ginkgo biloba est favorable à la microcirculation cérébrale. Mais une bonne alimentation est la meilleure des solutions.
Comment éviter le stress des partiels ?
« Misez sur le magnésium ! Ce minéral a une réelle action sur le stress. », affirme Camille Petit. Vous le trouverez dans les fruits et légumes frais et secs, les oléagineux et certaines eaux comme l'Hépar (110mg/L), la Contrex (84mg/L), Courmayeur (67mg/L), ou côté gazeux Quézac (95mg/L), Arvie (92mg/L) et la Badoit (85mg/L).
« Pour éviter le coup de fatigue en plein partiel, l’apport en protéines et féculents est essentiel. », explique Aurélie Marino. Préconisez un repas à base de poisson ou de pâtes, et en dessert, un produit laitier et/ou un fruit, évitez les aliments trop gras. Camille Petit conseille aussi d’emporter avec vous par exemple quelques oléagineux. Ils vous apportent un boost immédiat et sont rassasiants.
Merci à ces deux spécialistes de la nutrition pour leurs réponses.
Aurélie Marino
Camille Petit
www.fourchettenutrition.com/consultations